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一份专业、详细、全面的牵拉拉伸教程来?值得收藏!

发布时间:2020-05-06 11:03人气:

如何科学拉伸进行颈肩拉伸?

 

 

颈肩背酸痛不适是现代人很常见的症状,预防保健与康复治疗同等重要,科学拉伸更利于缓解症状,今天,小编就来分享一份专业、详细、全面的牵拉拉伸教程来?值得收藏!
 

医学研究数据显示,最高效的拉伸是:每个动作每次至少维持30s,但超过1min的牵拉其效果是等同于30s的,每次拉伸的休息跟拉伸时间为1:1 ,最高效的方式是重复6次。也就是如果一个动作牵拉30s,则需休息30s再继续,当然在实际牵拉中,由于时间紧张,牵拉一次也是会有一次的效果。

 

 

 

 

1、颈部牵拉动作一:

牵伸胸锁乳突肌和斜角肌:适合平时就有颈椎酸痛等颈椎病人群,其动作系缓慢使脖子向后并向一侧伸展,手可抓住座椅的底部;


2、颈部牵拉动作二:

颈部向一侧旋转伸展,慢慢地转动脖子,也可用手托另一首肘部按压,向相反的方向旋转;


3、 颈部后伸延伸:

双手叉腰固定于髋部,同时保持腰背伸直,头尽量向后伸展;


4、颈部侧屈牵拉:

一手压颈部使侧曲,在手辅助下头部向一侧慢慢倾斜;

 

5、 双手前屈颈牵拉:

取坐位或弓步半蹲,双手抱头,辅助头部缓慢向前向下,同时使下巴尽量贴近胸部,此动作主要牵拉颈背后部肌群,斜方肌、肩胛提肌等;

 

6、内收牵拉肩部:

牵拉侧手臂伸直,另一手扶另一手肘缓慢施压,尽量内收,避免过度耸肩,此动作主要牵拉三角肌后束,肩袖的小圆肌、冈下肌等也能适当牵拉到;

7、前臂伸肌牵拉:

伸肘牵拉前臂,另一只手辅助然后向外旋转,到达末端再施加一定压力;

8、 伸腕背伸及旋后肌群牵拉:

先保持牵拉侧肘关节伸直,避免耸肩,另一手交叠使碗向下背屈,慢慢施加压力。

 

9、胸大拉伸:

双脚弓步站立,一侧手叉腰,另一牵拉侧上肢外展90°,手抓门框,身体重心缓慢向前施压,注意肩外展90°牵拉的是胸大肌,肩外展大于130°牵拉的则是胸小肌;

 

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