1. 纠正姿势，减少劳损
正确使用电子设备：
举高手机：将手机拿起，与视线平行，避免低头。
电脑屏幕调至合适高度：屏幕顶端应与视线平行或稍低，保持头部中立位。
保持正确坐姿：
遵循“三个90度”原则：腰部挺直，大腿与腰部、膝盖与大腿、脚踝与膝盖均呈90度角。
切记：不要长时间保持一个姿势！ 每坐下30-45分钟，就起身活动一下。
2. 针对性锻炼与拉伸（非常重要！）
“米”字操：以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写“米”字。动作一定要缓慢、柔和，幅度逐步加大，感到疼痛时不要强求。
颈部拉伸：
收下巴运动：靠墙站立，后脑勺、背部、臀部贴墙，轻轻将下巴向后平移，感觉后颈部有拉伸感。这是纠正“乌龟颈”的黄金动作。
左右侧屈与旋转：缓慢将头向左/右肩靠近，感受对侧拉伸；缓慢向左/右转头。
强化核心肌群：
小燕飞：俯卧在床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面。
平板支撑：锻炼核心力量，间接帮助稳定脊柱。
3. 选择合适的枕头
原则：枕头不是枕“头”，而是枕“颈”。其作用是填补头颈与床面之间的空隙，维持颈椎正常的生理曲度。
建议：仰卧时，枕头高度应等于自己拳头的高度（压缩后）；侧卧时，枕头高度应等于一侧肩宽。材质选择支撑性好、不易变形的。
4. 注意保暖
夏天避免空调、风扇直吹颈部。
冬天出门戴围巾或穿高领衣服，做好颈部保暖。
5. 其他生活细节
避免突然扭转或猛抬重物：这些动作会对颈椎造成瞬间巨大压力。
均衡饮食：多摄入富含钙、蛋白质、维生素B和E的食物，如牛奶、豆制品、新鲜蔬菜水果，有助于骨骼和肌肉健康。
